Choke or Shine?
Wie du unter Druck entscheidest und nicht zusammenbrichst
Du kennst den Moment:
Letzte Minute, letzter Ball, alles hängt davon ab.
Der Gegner drückt. Der Kopf wird laut. Die Zeit fehlt.
In solchen Augenblicken zeigt sich: Druck verändert alles.
Nicht nur Technik oder Taktik: deine Entscheidung, dein Fokus, dein Mut.
Die entscheidende Frage lautet: Wirst du in Drucksituationen „choken“ (zögern), oder wirst du glänzen?
Diese Frage stand im Zentrum der Studie von Bransen et al. (2019). Heute zeige ich dir, was die Forschung dazu sagt und wie du gezielt trainieren kannst, damit du auch in Druckmomenten performst.
„Choke or Shine?“ (Bransen et al., 2019)
Was wurde gemacht?
Die Studie analysierte Profifussballer:innen aus der MLS und Premier League über sieben Saisons.
Für jede Ballaktion berechneten die Forschenden, wie stark der mentale Druck in dieser Situation war, basierend auf Spielkontext, Spielstand, Zeit und weiteren Faktoren.
Jede Aktion wurde auf drei Dimensionen bewertet:
Entscheidung (war das etwa die beste Wahl?)
Ausführung (wie sauber wurde sie umgesetzt?)
Beitrag (wie positiv war ihr Einfluss auf das Spiel?)
Was kam heraus?
Einige Spieler:innen verbesserten ihre Leistung unter Druck, sie trafen bessere Entscheidungen, führten präziser aus.
Andere Spieler:innen brachen ein: ihre Entscheidungen wurden vorsichtiger oder fehleranfälliger.
Der Unterschied lässt sich objektiv messen: Druck + Kontext + Leistung = ein „Druckprofil“ für jede Aktion.
Diese Studie macht etwas besonders deutlich: Druck ist kein abstraktes Phänomen, sondern eine messbare Kraft, die dein Spiel mitprägt.
Drucktraining & Strategien
1. Pressure Training – Interventionen, die wirken
Eine Meta-Analyse von Low et al. (2021) untersucht sogenannte Pressure Training (PT)-Interventionen – also Trainings unter simuliertem Druck.
Ergebnis: In Sport und ähnlichen Bereichen zeigte sich ein signifikanter positiver Effekt gegenüber Kontrollgruppen.
Das heisst: Wenn du im Training unter Druckbedingungen übst, kannst du echte Vorteile im Wettkampf erzielen.
2. Wie Athlet:innen Leistung unter Druck erleben
Ein Überblick (Hufton et al., 2024) fasst qualitative Forschung zusammen:
Sportler:innen berichten von Angst vor Urteil, innerem Druck, Veränderung von Fokus und Automatismen.
Bewährte Strategien beinhalten Selbstgespräche, Fokus auf Prozess statt Ergebnis und psychische „Anker“, um die Kontrolle zurückzugewinnen.
3. Attributionstraining gegen Selbstkritik & Leistungsdruck
Eine aktuelle Studie von Huang et al. (2025) zeigt:
Ein kurzes Trainingsprogramm zur Ursachenzuschreibung (Attributionstraining) senkt Angst vor Versagen und Selbstkritik, was wiederum das Vertrauen (Selbstwirksamkeit) stärkt.
In Drucksituationen kann das Helfen, negative Gedankenschleifen zu durchbrechen und ruhiger zu reagieren.
Was passiert bei Druck
Psychologische Modelle erklären, was in deinem Kopf passiert:
Distraction Theory: Deine Aufmerksamkeit driftet weg von der Aufgabe zu Gedanken wie „Was, wenn ich versage?“
Self-Focus Theory: Du gerätst in Überkontrolle, denkst über Technik nach, statt intuitiv zu handeln
Yerkes-Dodson Law: Ein mittleres Erregungsniveau ist optimal: zu viel oder zu wenig Stress schadet
Wenn du unter Druck gerätst, verändern sich Körper und Wahrnehmung: Herz schneller, Sicht enger, Atem flacher, das alles stört den klaren Fokus.
So wirst du Druckresistenter
1. Diagnose: Dein Druckprofil kennen
Führe nach Spielen eine Mini-Reflexion durch:
In welchen Momenten hast du Druck gespürt?
Wie hast du reagiert: körperlich, gedanklich, emotional?
Welche Muster erkennst du?
2. Reset-Routinen festlegen & trainieren
Schaffe dir ein kleines Ritual, das du nach Fehlern oder in Drucksituationen abrufen kannst:
Atemtechnik (z. B. 4 Sekunden ein–halten–ausatmen)
Cue-Wort (z. B. „Next“, „Fokus“, „Weitermachen“)
Kleine körperliche Geste (Hände ausschütteln, Schultern lockern)
Übe diese Routine konsequent im Training – vor, während und nach Druckübungen.
3. Druck simulieren im Training
Erzeuge bewusst Bedingungen, unter denen du Druck spürst:
Begrenzte Zeit
Zuschauer- oder Beobachter-Situationen
Konsequenzen bei Fehlern
So lernst du, mit Stress umzugehen und deine Routinen automatisch abzurufen.
4. Selbstgespräche und Attributionstraining einbauen
Ersetze verurteilende Gedanken durch konstruktive:
Statt „Mist! Schon wieder!“ → „Okay, nächste Aktion.“
Nutze Attributionstraining: Verstehe Ursachen als beeinflussbar (z. B. Technik, Strategie, Konzentration), nicht als stabile Minderwertigkeit.
5. Langfristige Exposition & Variation
Wechsle Drucklevel, Dauer und Aufgabenformate.
Der Effekt von Drucktraining bleibt nur, wenn du regelmässig dranbleibst und Variation einbaust.
Fazit
Druck entscheidet aber nicht nur über das Ergebnis, sondern darüber, wie du dich verhältst, entscheidest und ausführst.
Und das Gute ist: Der Umgang mit Druck ist erlernbar.
Trainierbar. Beeinflussbar.
Du musst kein anderer Mensch werden – du brauchst ein mentales System, das dich stabil hält, wenn es zählt.
Mental Coaching
Im Mental Coaching analysiere ich mit dir deine Reaktionen auf Druck.
Wir bauen Routinen, die dich tragen – wenn es zählt.
Und wir trainieren genau das: Entscheidungen unter Druck.
Denn: Erfolg beginnt im Kopf.
Gehe jetzt MentALLIN.
Verwendete Quellen
Bransen, L., Robberechts, P., Van Haaren, J., & Davis, J. (2019). Choke or Shine? Quantifying Soccer Players’ Abilities to Perform Under Mental Pressure. Sloan Sports Analytics Conference.
Low, W., et al. (2021). Pressure Training for Performance Domains: A Meta-Analysis.
Hufton, J. R., et al. (2024). How do athletes perform well under pressure? A meta-study.
Huang, D., et al. (2025). Enhancing athlete performance under pressure: the role of attribution training. Frontiers in Psychology
Dieser Beitrag ist Artikel Nr. 9 der Blogreihe MentALLab, in der ich regelmässig wissenschaftliche Studien aus Sportpsychologie und Coaching aufarbeite.
Mein Ziel: komplexe Erkenntnisse verständlich machen – und Impulse für die Praxis geben.
Willkommen im MentALLab - hier beginnt das Spiel vor dem Anpfiff.