Reset-Strategien
Wie du nach Fehlern sofort zurück in den Fokus kommst
Stell dir vor:
Du hast gerade eine riesige Chance vergeben.
Oder einen groben Fehler gemacht.
Vielleicht in der entscheidenden Phase des Spiels.
Und jetzt?
Du spürst, wie dein Puls steigt. Gedanken rasen. Frust mischt sich mit Angst.
Der Ball rollt weiter – aber du steckst fest.
Genau hier entscheidet sich mentale Stärke.
Nicht in dem Moment, in dem du perfekt spielst.
Sondern in dem Moment danach.
Was erfolgreiche Athlet:innen wirklich unterscheidet
Fehler, Druck, Rückschläge gehören zum Sport.
Der Unterschied zwischen denen, die am Ende oben stehen, und denen, die unter Druck scheitern, liegt oft genau hier:
Wie schnell kannst du dich nach einem Fehler wieder neu fokussieren?
Die Wissenschaft liefert dazu eine klare Antwort:
Mit sogenannten Reset-Routinen.
Was sind Reset-Routinen?
Reset-Routinen (oder Pre-Performance-Routines) sind kleine, bewusste Handlungen, die du immer wieder gleich einsetzt, um dich nach Fehlern oder in Drucksituationen neu auszurichten.
Es kann ein tiefer Atemzug sein.
Ein kurzes Schlüsselwort wie „Next“.
Eine kleine Geste wie das Ausklopfen der Hände.
Der Punkt ist:
Sie stoppen dein Gedankenkarussell.
Sie holen dich aus der Emotion zurück ins Handeln.
Und sie bereiten deinen Kopf auf die nächste Aktion vor.
Was die Wissenschaft über Reset-Routinen sagt
1. Reset-Routinen verbessern nachweislich deine Leistung
Die Meta-Analyse von Gröpel et al. (2021) zeigt:
Egal ob im Training oder unter Wettkampfdruck – Athlet:innen, die Reset-Routinen einsetzen, zeigen bessere Leistung.
Und das unabhängig von Sportart, Alter oder Niveau.
Ob Atemtechnik, Visualisierung oder Handbewegung: Entscheidend ist, dass du deine Routine systematisch trainierst.
2. Sie helfen dir, Emotionen zu regulieren
Blumenstein & Orbach (2022) zeigen:
Reset-Routinen wirken wie ein mentaler Filter:
Sie helfen dir, störende Gedanken auszublenden, deine Erregung zu steuern und dich wieder auf die nächste Aufgabe zu fokussieren.
Gerade in Spielen, wo du unter Stress ständig auf „Reset“ drücken musst, machen sie den Unterschied.
3. Sie reduzieren deine Fehlerkette
Neuropsychologische Studien zeigen, dass Rituale wie Reset-Routinen deine Gehirnreaktion auf Fehler herunterfahren (PMC, 2022).
Das heisst: Statt dich im Ärger über den letzten Fehler zu verfangen, bleibst du klar und handlungsfähig.
Und genau das ist der Schlüssel:
Nicht Fehler vermeiden. Sondern Fehler schneller loslassen.
4. Selbstkritik hilft dir nicht – Selbstmitgefühl schon
Viele denken: „Ich muss mich nach Fehlern hart kritisieren, sonst lerne ich nichts.“
Die Forschung zeigt das Gegenteil.
Das RESET-Programm von Neff et al. (2023) zeigt:
Athlet:innen, die lernen, sich nach Fehlern selbst mitfühlend zu begegnen, bleiben ruhiger, fokussierter und leistungsfähiger.
Selbstmitgefühl macht dich mental robuster.
Wie entwickelst du deine eigene Reset-Routine?
Reset-Routinen sind keine Zauberformel!
Sie funktionieren, weil sie einfach und individuell sind.
Hier einige bewährte Elemente, die du kombinieren kannst:
Tabelle 1: Mögliche Reset-Techniken
Der Schlüssel: Üben. Immer wieder.
Am besten unter Druck.
Im Training. Im Spiel. In genau den Situationen, wo dein Kopf sonst am liebsten aussteigt.
Mein Fazit für dich als Athlet:in
Reset-Routinen sind das Werkzeug, mit dem du deinen Fokus jederzeit zurückholen kannst.
Nicht erst im Nachhinein analysieren, sondern im Moment neu ausrichten.
Im Coaching entwickeln wir deine individuelle Reset-Routine.
Passend zu dir, deinem Sport, deinen Stressmustern.
Und wir üben sie systematisch – bis du sie im Spiel automatisch abrufst.
Denn am Ende entscheidet nicht, ob du Fehler machst.
Sondern, wie schnell du danach wieder bereit bist.
Quellen
Gröpel, P., Rupprecht, A., & Tran, U. (2021). The effectiveness of pre-performance routines in sports: a meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology, 14(1), 186-205.
Blumenstein, B., & Orbach, I. (2022). Preparatory routines for emotional regulation in performance enhancement. Frontiers in Psychology, 13.
Neff, K., Mosewich, A., & Kuchar, A. (2023). Resilience and Enhancement in Sport, Exercise, & Training (RESET): A brief self-compassion intervention with NCAA student-athletes. Psychology of Sport and Exercise, 65, 102334.
PMC (2022). Rituals reduce neural failure response.
Olmo, J., et al. (2020). Strategies and Solutions for Team Sports Athletes in Isolation due to COVID-19. Sports, 8(4), 56.
Cotterill, S. (2010). Pre-performance routines in sport: current understanding and future directions. International Review of Sport and Exercise Psychology, 3(2), 132-153.
Dieser Beitrag ist Artikel Nr. 6 der Blogreihe MentALLab, in der ich regelmässig wissenschaftliche Studien aus Sportpsychologie und Coaching aufarbeite.
Mein Ziel: komplexe Erkenntnisse verständlich machen – und Impulse für die Praxis geben.
Willkommen im MentALLab - hier beginnt das Spiel vor dem Anpfiff.